Forschung
"Es gibt inzwischen eine Vielzahl von Forschungsstudien, die ergründen, welche Wirkungen MBSR zeigt – und ob es als kognitive Therapie angesehen werden kann. Die Studien belegen, dass es zuverlässig den Stress reduziert und die psychische Gesundheit verbessert. Einzelne weitere Studien berichten außerdem von einer Verbesserung der Immunfunktion und bestätigen positive Wirkungen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronischen Schmerzen, eine erhöhte Lebensqualität bei Schmerz- oder Krebserkrankungen sowie auch eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit. Grundsätzlich ist das Programm aber für jeden lohnend, der daran interessiert ist, das Leben bewusster und wertschätzender zu erfahren."
Dr. Britta Hölzel, Dipl. Psychologin und Neurowissenschaftlerin
Neustart fürs Gehirn: Wege aus der Depression
„Nach acht Wochen Achtsamkeitskurs reagiert die Amygdala, der Gehirnteil, der bewertet, ob eine Gefahr droht und den Körper in Alarmbereitschaft versetzt, schwächer. (Gelb sehr aktiv, rot weniger aktiv)
Viele Studien haben gezeigt, dass nicht nur bei Stress, sondern auch bei depressiver Verstimmung, Angst oder posttraumatischer Belastungsstörung die Amygdala häufig hyperaktiv ist und die Schwere und Dauer der Depression länger anhält.“
Nach Schätzungen der WHO sind Depressionen bis zum Jahr 2020 der zweithäufigste Grund für Erwerbsunfähigkeit. Rund jeder Fünfte erkrankt einmal in seinem Leben daran.
Gaëlle Desbordes, Martinos Center for Biomedical Imaging
Wie wirksam ist Achtsamkeit im Arbeitskontext?
Eine Initiative aus vier großen Verbänden der gesetzlichen Unfall- und Krankenversicherungen (iga) veröffentlichte eine Analyse zur Wirksamkeit der verschiedenen Achtsamkeitstechniken.
Ein Team unter der Federführung von Dr. rer. oec. Maren Michaelsen vom Institut für Integrative Gesundheitsversorgung und Gesundheitsförderung der Universität Witten/Herdecke identifizierte mit einer umfangreichen Literaturrecherche in fünf Forschungsdatenbanken 105 relevante und methodisch hochwertig angelegte Studien. Anschließend wurden diese danach ausgewertet, welche Wirkungen verschiedene Achtsamkeitstrainings für Parameter haben, die im Arbeitskontext eine Rolle spielen. Die Analyse ist jetzt im iga-Magazin veröffentlicht.
Wirksamkeitsanaylse entlang von arbeitsrelevanten Parametern
Zu den für die Arbeitswelt relevanten Parametern zählten die Forscher und Forscherinnen:
- die psychischen und physiologischen Parameter der Gesundheit wie Blutdruck, Herzfrequenz oder Schmerz
- Psychische Parameter der Gesundheit wie Stress, Angst oder Affekt
- Wohlbefinden in Form von Lebens- und Arbeitszufriedenheit
- Erholung als Ausdruck der Fähigkeit zur Entspannung oder zum Schlafen
- Selbstregulation, wozu Resilienz oder Selbstwirksamkeit gezählt wurden
- Empathie, bezogen auf Mitgefühl und die Bereitschaft zu verzeihen
- Arbeitsbezogene Parameter wie Burnout, Absentismus oder Arbeitsengagement
Deutliche Wirkung vor allem auf psychische Gesundheit, besonders bei MBSR-Kursen
Nahezu alle Programme zeigten eine deutliche Wirkung auf Aspekte der psychischen Gesundheit. Vor allem das Stresserleben wurde durch die Achtsamkeitstrainings stark gesenkt.
Eine mittlere bis starke Wirksamkeit auf andere Parameter, vor allem auf physische und physiologische Parameter der Gesundheit, das Wohlbefinden, die Erholungsfähigkeit, die Bezugnahem auf sich selbst (Selbstreferenz) und die arbeitsbezogenen Faktoren konnte vor allem für MBSR-Kurse und bewegungsorientierte Verfahren wie Yoga gezeigt werden.
Online-Kurse, Effizienz und Abbruchraten
Auch wie sich die Dauer einer Intervention auf die Wirkung auswirkt, wurde untersucht. Dabei zeigte sich, dass Mikrointerventionen (weniger als 5 Stunden Gesamtdauer) größtenteils weniger starke bis keine Effekte zeigen.
Bei der Untersuchung der Abbruchraten wie auch dem Vergleich von digitalen versus analogen Achtsamkeitsangeboten zeigte sich, dass gruppenbasierte Formate gegenüber individuellen Achtsamkeitstrainings erfolgreicher sind.
Achtsamkeit und Meditation – Wie wirksam sind sie im Arbeitsleben?
Achtsamkeitstrainings in Unternehmen können die Gesundheit der Beschäftigten verbessern. Ein Team der Universität Witten-Herdecke wertete für den iga.Report 45 über 100 aktuelle Studien dazu aus. Im Video sprechen Tobias Esch und Maren M. Michaelsen über die wichtigsten Erkenntnisse und die Erfolgsfaktoren, auf die es bei der Einführung betrieblicher Trainingsangebote zu Achtsamkeit und Meditation ankommt.
So geht man richtig mit Druck um
Hamsterrad Alltag. Viele fühlen sich im Dauerstress gefangen und finden keinen Ausweg. odysso zeigt, wie man die eigene Haltung zum Stress verändert und welche Rolle die Atmung dabei spielt.
Die Themen der Sendung
Stressmanagement: Männer im Stress – was tun?
Frust-Fressen: Warum macht Stress dick?
So atmet man richtig: Wie Stress unsere Atmung verändert
A Wandering Mind
Das Umherschweifen unserer Gedanken, ist ein komplexer Vorgang im Gehirn, den Forscher gerade erst zu verstehen lernen. Der permanente innere Dialog in unserem Kopf wurde lange als ziel- und damit nutzlos, wenn nicht sogar als schädlich angesehen, etwa in Form von ständigem Grübeln. Neuere Studien zeigen jedoch, dass Mind-Wandering viele positive Seiten hat, die mithilfe regelmäßiger Meditation kultiviert werden können.
Text: Stefanie Schweizer
Meditation gegen Demenz
Die Silver-Santé-Studie ist die bislang längste und umfassendste wissenschaftliche Studie, um die Auswirkungen von Meditation auf die emotionalen Aspekte des Alterns und der psychischen Gesundheit zu untersuchen. Über die ersten Ergebnisse berichtet Olga Klimecki, die als eine von vielen Forschern aus sechs europäischen Ländern an der Studie beteiligt war.
Text: Dr. Olga Klimecki
"Die Wirksamkeit der Achtsamkeitsübungen ist nachgewiesen für:
- die Steigerung der Aufmerksamkeitsregulation,
- die Vertiefung des Körper-Gewahrseins und damit eine Verbesserung des eigenen gesundheitsfördernden Verhaltens,
- die Wahrnehmung der Gedanken, Grübeleien und Ängste und gleichzeitig ein besserer Umgang damit und die präventive Wirkung u.a. für Depressionen,
- die Veränderung im Umgang mit Gefühlen, besonders mit schwierigen Gefühlen.
Ebenfalls belegt sind Effekte auf die Hirnaktivität sowie die Hirnstruktur in acht Regionen darunter die Emotionsregulation und die Selbstregulation.
Wissenschaftliche Artikel und Forschungsergebnisse zum Thema MBSR finden Sie auf der Seite des MBSR-Verbandes
Konflikte nachhaltig lösen
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Stress unsere Fähigkeit zur Konfliktlösung in unserem Gehirn blockiert, weshalb wirkungsvolle Methoden zur Stressreduktion wie Metta-Meditation und Mitgefühlstraining indirekt dazu beitragen, Streitigkeiten wirksam und nachhaltig zu lösen. Olga Klimecki erforscht die hieran beteiligten Mechanismen im Gehirn und erklärt die grundlegenden Zusammenhänge.
Die vier Säulen in der Meditation, die das Wohlbefinden fördern:
Die Achtsamkeit, die Verbindung, die Erkenntnis und die Absicht.
Richard Davidson ist einer der bekanntesten Neurowissenschaftler unserer Zeit. Er lehrt als Psychologieprofessor an der University of Wisconsin-Madison und erforscht im Center for Investigating Healthy Minds den Einfluss von Meditation auf das Gehirn und unser Wohlbefinden. Im Interview erklärt er, welche Faktoren dafür verantwortlich sind, ob wir uns wohlfühlen und wie wir diese auch in schwierigen Zeiten aktivieren und stärken können.
Die neuronale Basis von Meditation und Achtsamkeit
Prof. Dr. med. Tobias Esch
Neurobiologische Effekte von Meditation und Achtsamkeit lassen sich im Gehirn im Bereich funktioneller, aber auch struktureller Veränderungen von grauer und weißer Substanz nachweisen, insbesondere in Arealen, die mit Aufmerksamkeit und Gedächtnis, Interozeption und sensorischer Verarbeitung sowie mit der Selbst- und Autoregulation (inkl. der Kontrolle von Stress und Emotionen) zusammenhängen. Die neuronalen Wirkmechanismen der Achtsamkeit lassen sich systematisch daher in vier Bereiche einteilen: Aufmerksamkeitsregulation, Körpergewahrsein, Emotionsregulation und Selbstwahrnehmung. Auf neuroendokriner Ebene ist eine Beteiligung von Dopamin und Melatonin (Erhöhung), Serotonin (Modulation) sowie von Cortisol und Norepinephrin (Senkung) nachgewiesen.
Auszüge aus SUCHT 60, Heft 1, 2014, S. 21–28
Achtsamkeitsübungen führen zu einer Verdichtung im Bereich der grauen Hirnmasse
Kurzbeschreibung:
Das systematische trainieren und anwenden von Achtsamkeitsmeditation als therapeutischen Ansatz hat zunehmend an Bedeutung gewonnen, wenngleich zum jetzigen Zeitpunkt noch wenig bekannt ist über neuronale Mechanismen, die durch diese Therapie aktiviert werden. Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) als das am häufigsten verwendete Achtsamkeits-Trainingsprogramm produziert nachweislich positive Effekte auf das psychologische Wohlergehen und verbessert signifikant eine ganze Reihe von Beschwerden. Wir führen hier Ergebnisse aus einer Langzeitstudie an, derzufolge die Prä-Post Verdichtung der grauen Hirnsubstanz eindeutig der Teilnahme an einem MBSR-Programm zugeordnet werden konnte. Es wurden anatomische Magnetresonanzbilder von 16 gesunden Teilnehmern genommen, zunächst vor, und dann nachdem sie das 8-wöchige Programm absolviert hatten.
Die Veränderungen/Verdichtungen der grauen Hirnsubstanz wurden durch Voxelbasierte Morphometrie (VBM) abgebildet und mit denen von 17 Probanden von einer Warteliste verglichen. Analysen in priori relevanten Regionen bestätigten eine Zunahme der grauen Hirnsubstanzkonzentration innerhalb des linken Hippocampus. Eine Analyse des Gesamthirns bestätigte eine Zunahme im posterioren Kortex, der temporo parietalen Verbindung sowie in dem Cerebellum, jeweils bei der Gruppe der MBSR Absolventen im Vergleich zu den Nicht-Absolventen. Die Resultate legen nahe, dass eine Teilnahme am MBSR Programm mit den Veränderungen der grauen Hirnmassenkonzentration in Verbindung steht. Es handelt sich hier um den Teil der Hirnsubstanz, der für den Lern- und Gedächtnisprozess, die Steuerung von Emotionen und für selbstreflektorische Prozesse verantwortlich ist.
Wegweisende Studie Nachweis per Hirnscan:
Achtsamkeitsübungen reduzieren effektiv Schmerzen
Schmerzen sind Warnsignale des Körpers. Wenn es gelingt, sie achtsam wahrzunehmen, ohne sie dabei negativ zu bewerten, lässt das Schmerzempfinden meist deutlich nach.
von Maria Kirady 04.10.2024
Achtsamkeitsmeditation soll helfen, Schmerzen weniger negativ zu bewerten und sie auf diese Weise zu lindern. Forschende konnten nun anhand von Hirnscans nachweisen, dass schon eine kurze Meditationsübung die Schmerzverarbeitung im Gehirn messbar beeinflusst – und das Leiden verringert.
MBSR Ravensburg
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