Perspektivwechsel beim MBSR
Im MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) wird ein Perspektivwechsel durch eine Kombination von Achtsamkeitspraktiken und kognitiven Ansätzen gefördert, die dazu beitragen, automatische Reaktionsmuster zu unterbrechen und eine neue Sicht auf Erlebnisse zu entwickeln.
 | Perspektivwechsel - Übersicht.pdf (521.06KB) |
| Perspektivwechsel - Übersicht.pdf (521.06KB) |
Folgende Methoden werden Sie kennenlernen:
1. Eine neutrale Beobachterposition einnehmen (nicht bewerten)
Praxis:
- Durch Meditation (z. B. Die drei Ankermeditation, Body Scan, Sitzmeditation) lernen Sie, Gedanken und Gefühle als vorübergehende Phänomene zu betrachten, ohne sie zu bewerten oder sich mit ihnen zu identifizieren.
- Sie beobachten, dass Gedanken und Gefühle sich laufend verändern - man lässt sie wie Wolken am Himmel vorbeiziehen.
Perspektivwechsel:
- Sie werden erkennen, dass Gedanken nicht die Realität abbilden müssen, sondern oft nur mentale Konstrukte sind. Durch diese Erkenntnis lassen sich negative Überzeugungen reduzieren.
- Aus Gedanken wie "Ich bin ängstlich" entsteht die Erkenntnis: "Da ist Angst" – eine Distanzierung, die Raum für objektive Betrachtung schafft.
2. Ins Erforschen des Augenblicks kommen (präsenzorientiert)
Praxis:
- In achtsamen Aktivitäten (z. B. Essen, Gehen) oder Atemübungen verankern Sie die Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt.
- In MBSR-Kursen teilen Sie Erfahrungen mit anderen und lernen dadurch andere Perspektiven kennen.
Perspektivwechsel:
- Statt in der Vergangenheit (Grübeln) oder Zukunft (Sorgen) zu verweilen, entsteht ein Bewusstsein für die Handlungsmöglichkeiten im aktuellen Moment.
- Das Erleben von Gemeinschaft und Vielfalt reduziert das Gefühl der Isolation und eröffnet neue Lösungswege für persönliche Stressoren.
3. Den Körper bewusst wahrnehmen (körperorientiert)
Praxis:
- Beim Body Scan oder Yoga wird die Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen gelenkt, die mit Emotionen verbunden sind (z. B. Enge bei Angst).
- In der Sitzmeditation lernen Sie auch angenehme Körperempfindungen wahrzunehmen und üben diese ein.
Perspektivwechsel:
- Körperliche Signale werden als Frühwarnsystem erkannt, was zu einem besseren Verständnis von Stressreaktionen und deren Steuerung führt.
- Neben schmerzhaften Körperempfindungen sind auch angenehme Körperempfindungen zu spüren. Der Körper besteht nicht nur aus Schmerz. Leiden und Schmerz unterscheiden sich. Der Schmerz ist da, aber das Leiden wird erzeugt.
4. Sich für eine veränderte Haltung öffnen (resilienzorientiert)
Praxis:
- Durch regelmäßiges Üben entsteht die Fähigkeit, automatische Denkmuster (z. B. negative Interpretationen, Ablenkungsmechanismen, Kompensationen) zu erkennen.
- Sie üben, unangenehme Emotionen oder Situationen bewusst anzunehmen, statt sie zu bekämpfen (z. B. durch die "Ja, und…"-Haltung).
Perspektivwechsel:
- Sie entwickeln ein "Beobachter-Bewusstsein", das es ermöglicht, flexibel auf Situationen zu reagieren, statt in alten Mustern stecken zu bleiben.
- Herausforderungen werden nicht mehr als bedrohlich, sondern als natürlicher Teil des Lebens wahrgenommen, was Resilienz stärkt.
- Sie wachsen innerlich an Ihren neuen Erfahrungen und gewinnen neues „Selbstvertrauen“.
- Sie freunden sich mit der Haltung des „Anfängergeistes“ an und lernen diese immer mehr zu schätzen.
Die Auswirkungen des Perspektivwechsels und der Emotionsregulation durch Achtsamkeit und Meditation konnte auch neuronal im Gehirn nachgewiesen werden.