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Am Weltmeditationstag, dem 21.12.2025 entschied ich bis Ostern 2026, jeden Sonntag eine neue Meditation hier auf diese Seite zu stellen. Es werden also bis Ostern 16 Meditationen entstehen. Vielleicht können die Meditationen ein klein wenig zum inneren Frieden mit beitragen. Die Meditationen werden unterschiedliche Ebenen abdecken, wie Achtsamkeit (MBSR), Selbstmitgefühl (MSC) und Persönlichkeitsanteile (IFS). Sollte jemand noch wenig bis keine Erfahrungen mit Meditationen haben, empfehle ich, mit den Achtsamkeitsmeditationen zu beginnen und wenn jemand das Bedürfnis hat, mir eine Rückmeldung zu schicken, kann er sich gerne unten ins Gästebuch eintragen.
Du bist nicht die Wolken, du bist der Himmel.
Achtsamkeitsmeditationen (MBSR):
1. Eine einfache Atemmeditation, 10 Minuten, Download: mp3 I m4a
... Mögest du dich achtsam wahrnehmen, wenn du in Gedanken abdriftest und dich wieder freundlich dem Atem zuwenden ...
2. Erweiterte Atemmeditation mit Anfängergeist, 12 Minuten, Download: mp3 I m4a
… Atme natürlich ein und lasse dann das Ausatmen länger, weicher und müheloser fließen. Vielleicht, als ob du einen sanften Seufzer der Entspannung ausstößt ...
3. Atem, aufrechte Körperhaltung und angenehme Körperempfindungen als 3-Ankermeditation, NEU, 15 Minuten, Download: mp3 l m4a
… Jetzt kannst du zwischen den drei Ankern hin und herpendeln. Zwischen der Körperhaltung, deinem Atem und den angenehmen Körperempfindungen ...
4. Mit schwierigen Körperempfindungen oder Gefühlen sein können, NEU, 17 Minuten, Download: mp3 l m4a
… Du lässt diese unangenehme Erfahrung zu, nicht weil du sie magst, sondern weil sie bereits vorhanden ist ...
Selbstmitgefühlsmeditationen (MSC):
Wenn du stolperst, dann halte dein Herz fest.
5. Als mitfühlender Freund in der Begegnung mit deinem inneren Kritiker, NEU, 13 Minuten, Download: mp3 I m4a
...Wende dich in deiner Vorstellung an deinen mitfühlenden Freund oder deine mitfühlende Freundin. Erzähle ihm oder ihr, was dein innerer Kritiker dir gesagt hat...
6. Vom Einsam-sein zum Verbunden-sein, 15 Minuten, Download: mp3 I m4a
... Denke daran, dass das Gefühl von Isolation, Trennung und der Sehnsucht nach Zugehörigkeit ein grundlegend menschliches Erleben ist. Überall auf der Welt, in diesem Moment, fühlen sich unzählige Menschen auf ähnliche Weise isoliert, abgelehnt oder allein ...
9. Bei Überidentifikation bietet sich der weite Himmel des Bewusstseins an, 11 Minuten, Download: mp3 I m4a
...Mit jedem Atemzug erinnerst du dich:
Beim Einatmen: "Glaube nicht jedem deiner Gedanken.“
Beim Ausatmen: "Die Gefühle werden sich verändern."
Beim Einatmen: "Bewerte deine Handlungen nicht."
Beim Ausatmen: "Der weite Himmel öffnet sich".
Emotionsregulation (AMPEL-Übungen)
Je besser dir es gelingt, hinter die Sekundäremotion zu schauen und die Primäremotion wahrzunehmen, desto besser kannst du dein Bedürfnis benennen.
11. Achtsames Erkennen von unterschiedlichen Emotionsebenen, 12 Minuten, Download: mp3 I m4a
...Frage dich nun: "Was sagt mir dieses tiefere Gefühl über mein unerfülltes Bedürfnis?"...
12. Die Stärke in der Verletzlichkeit entdecken, 17 Minuten, Download: mp3 I m4a
… Vielleicht kam ein Satz: "Dieser 'Sei stark'-Impuls kommt aus einer Fürsorge – für mich und andere.
Er wollte mich schützen und mir helfen, meine Aufgaben zu erfüllen.
Es tut mir leid, dass ich so hart zu mir war und die Last alleine getragen habe..."
Meditationen für die Persönlichkeitsanteile (IFS):
Werde dir deiner beschützenden und versteckten Anteile bewusst und komme in einen Dialog mit ihnen.
7. Begegnung mit dem inneren Kritiker aus dem SELBST heraus, NEU, 21 Minuten, Download: mp3 I m4a
… Spüre, nun wie deine Aufmerksamkeit nach innen wandert – in deinen Herzraum, in einen ruhigen, sicheren Raum, in dem du dich geborgen und wohl fühlst. Einem Ort deiner wachen Präsenz und deines Mitgefühls für dich selber. Dies ist der Raum deines SELBST. Von hier aus kannst du alle Persönlichkeitsanteile willkommen heißen...
8. Unwillkommene willkommen heißen in der Begegnung mit deinem SELBST, 20 Minuten, Download: mp3 I m4a
… Wir betreten heute deinen inneren Herzraum, der voller Gastfreundschaft ist. -
Begegne allem, was in dir auftaucht mit respektvoller Neugier. Du musst nichts reparieren oder verändern. Einfach nur da sein lassen, willkommen heißen...
10. Im Konflikt bei mir im SELBST ankommen, 14 Minuten, Download: mp3 I m4a
… In Konfliktsituationen melden sich oft mehrere Teile gleichzeitig: Vielleicht ein verletzter Teil, der gekränkt ist. Ein wütender Teil, der sich wehren möchte. Ein ängstlicher Teil, der sich zurückziehen will. Ein beschützender Teil, der alles unter Kontrolle bringen möchte …